健康錦囊 | 燒脂減肥

節後急救身材飲食法

農曆新年美食一籮籮,大飽口福的代價自然是肥多幾磅,想在佳節後迅速修身,必定是一眾朋友的新年願望。不過減肥之餘,緊記絕不能胡亂節食,這樣不但會擾亂新陳代謝,賠上健康,而且 keep fit 效果也不持久,辛苦又無效。

其實燒脂可以很輕鬆,資深營養顧問 Hilda Yang 就給大家以下幾個減肥貼士,幫你急救身材!



1. 安排一天的飲食分量,於享受美食前作出準備。

其實不限於節日飲食,假如你將會出席飲宴,火鍋或燒烤等活動,最好預先作出準備。由於出外飲食的選擇多以肉類為主,五穀類的選擇如炒飯、炒麵等又附帶額外的油分,攝取過多的油分很容易會令脂肪積聚,因此不妨把當天其他的餐膳安排得輕盈一點,以低脂的食物如海鮮蔬菜沙律,或火雞肉生菜全麥包三文治代替,平衡每餐的分量。



2. 每天都要進食足夠的膳食纖維。

經常出外飲食的朋友,通常會較少攝取膳食纖維。成年人每天需要 25 克的纖維,可惜大部分朋友都不能進食足夠的分量,甚至未能達到攝取量的一半,這樣會阻礙腸道暢通,令毒素積聚,影響肌膚質素和腸道健康。

要徹底改善問題,可以準備一些不需要預先烹煮的蔬菜,例如車厘茄或青瓜,伴以沙律醋調味,或以低鈉質的罐頭蔬菜作為後備,以確保每天進食足夠的蔬菜。



3. 為飲食作記錄,更了解熱量攝取量。

建議每星期於同樣時段量度一遍體重,如體重於短期內迅速增長,便需要留意是否因為過量進食或缺乏運動而導致。此外,每天養成記錄飲食的習慣,這樣更容易找出導致體重增加的原因,從而針對性改善問題。



4. 動動腦筋,增加平常運動量。

當身體額外攝取了 3,500 卡路里,體重就會增加 1 磅。以下午茶常見的組合為例,1 件蛋撻配 1 杯奶茶,約含 500 卡路里;持續進食一個星期,便會累積1磅了。反之,要減掉 1 磅的體重,便要減少攝取 3,500 卡路里;而體重較高的人士,運動時所消耗的熱量亦較多,以一名 120 磅的人士為例,減掉 1 磅體重約需跑步 5 小時、以自由式游泳 9 小時或步行 14.5 小時。

單純以節食減卡來達到目標,所需時間較長,過程亦較辛苦。因此不妨增加日常運動以消耗熱量,例如於乘坐交通工具時爭取站立和步行的時間,回家途中選擇爬樓梯或繞更遠的路行走,並趁機欣賞沿途風景,既可紓緩壓力,又可消耗熱量,一舉兩得。



希望進一步達致燒脂效果的朋友,可選擇於早餐後進行 30 至 45 分鐘的帶氧運動,例如急步行或踏單車,何謂帶氧運動?我們需要計算運動時每分鐘的心跳率,達到目標心跳率範圍,便屬帶氧運動。不同年齡人士的目標心跳率都略有不同,計算方法如下:


目標心跳率範圍=
(220 - 年紀)x 0.6 至(220 - 年紀)x 0.8


以一位 30 歲的人士計算,其目標心跳率大概為每分鐘 114 - 152。我們可於手腕測量心跳,或以運動用品公司有售的輔助儀器計算心跳,掌握數據後,燒脂目標便會更易達到。

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F&H 營養錦囊

想加速燒脂,可多攝取藤黃果皮素,當中的 HCA 成分能有效促進脂肪燃燒,提升運動時的燒脂效率。